الشروع في رحلة فقدان الوزن مسترشدين بخبرة المتخصصين في التغذية يشبه الإبحار مع قبطان متمرس على رأس القيادة. في هذا الدليل المفيد، سنكشف عن أهم النصائح للتخلص من تلك الوزنات العنيدة كما أوصى بها خبراء التغذية. في عالم غارق في الحميات الغذائية البدائية ونصائح التغذية المتضاربة، فإن اللجوء إلى متخصصي التغذية المعتمدين يوفر منارة للوضوح والحكمة. يمتلك هؤلاء الخبراء ثروة من المعرفة التي تم صقلها عبر سنوات من التعليم والبحث والخبرة العملية، مما يجعلهم حلفاء لا يقدر بثمن في السعي لفقدان الوزن بشكل مستدام. من فهم أساسيات التغذية المتوازنة إلى فك رموز الملصقات الغذائية وأحجام الأجزاء، يقدم خبراء التغذية رؤى لا تقدر بثمن تضع الأساس للنجاح. من خلال إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية وتبني عادات الأكل المدروسة، يمكن للأفراد تنمية علاقة صحية مع الطعام مع تحقيق أهدافهم في إنقاص الوزن. علاوة على ذلك، فإن تسخير قوة تخطيط الوجبات، والترطيب، والوجبات الخفيفة المدروسة يمكن أن يزيد من تحسين النتائج ودعم النجاح على المدى الطويل. وبتوجيه من خبراء التغذية، يمكن للأفراد التنقل بين تعقيدات الخيارات الغذائية بثقة وسهولة، مما يضمن أن كل وجبة تقربهم من النتيجة المرجوة.
أهم نصائح خبراء التغذية لإنقاص الوزن
يؤكد خبراء التغذية على عدة نصائح أساسية لإنقاص الوزن بشكل فعال وبطريقة صحية ومستدامة:
- التركيز على الأطعمة الكاملة
إعطاء الأولوية للخيارات الغنية بالعناصر الغذائية: اختر الأطعمة الكاملة غير المعالجة مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية. هذه الأطعمة غنية بالمواد المغذية والألياف، التي تعزز الشبع وتدعم الصحة العامة. - مراقبة أحجام الأجزاء
تدرب على التحكم في حصص الطعام: انتبه إلى أحجام التقديم لتجنب الإفراط في تناول الطعام. استخدم أطباقًا وأوانيًا أصغر حجمًا، وانتبه إلى إشارات الجوع والشبع. - توازن المغذيات الكبيرة
تحسين نسب المغذيات الكبيرة: اهدف إلى تناول كمية متوازنة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. تشمل البروتينات الخالية من الدهون لدعم صيانة وإصلاح العضلات، والكربوهيدرات المعقدة للحصول على طاقة مستدامة، والدهون الصحية للشبع وامتصاص العناصر الغذائية. - حافظ على رطوبة جسمك
شرب الماء بانتظام: الترطيب ضروري لعملية التمثيل الغذائي، والهضم، والسيطرة على الشهية. اهدف إلى تناول ما لا يقل عن 8 أكواب (64 أونصة) من الماء يوميًا، مع تعديلها بناءً على الاحتياجات الفردية ومستويات النشاط. - الأكل اليقظ
ممارسة اليقظة الذهنية: انتبه لما تأكله وكيف تأكله. تمهل أثناء تناول الوجبات، وتذوق النكهات، وتجنب الانحرافات مثل الشاشات لمنع الإفراط في تناول الطعام. - الحد من السكريات المضافة والأطعمة المصنعة
التقليل من تناول السكر: التقليل من تناول المشروبات السكرية، والوجبات الخفيفة، والحلويات. اختر المُحليات الطبيعية أو الفواكه الكاملة بدلاً من ذلك. - تخطيط وإعداد وجبات الطعام
إعداد الوجبات: قم بتخطيط وجبات الطعام مسبقًا لضمان الخيارات المغذية وتجنب الأكل المتسرع. قم بإعداد وجبات الطعام في المنزل باستخدام المكونات الطازجة للتحكم في المكونات وأحجام الأجزاء. - النشاط البدني المنتظم
دمج التمرين: اجمع بين الأنشطة الهوائية (مثل المشي والركض وركوب الدراجات) وتمارين تدريب القوة. اهدف إلى ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا، إلى جانب أنشطة تقوية العضلات في يومين أو أكثر. - مراقبة التقدم
تتبع رحلتك: احتفظ بمذكرات الطعام، وتتبع التقدم المحرز في فقدان الوزن، واضبط أسلوبك بناءً على النتائج. احتفل بالإنجازات وحافظ على دوافعك من خلال الاعتراف بالإنجازات. - اطلب التوجيه المهني
استشارة الخبراء: فكر في استشارة اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية مسجل يمكنه تقديم المشورة والدعم والتوجيه الشخصي المصمم خصيصًا لتلبية احتياجاتك وأهدافك الفردية.
من خلال دمج نصائح الخبراء هذه في نمط حياتك، يمكنك إنشاء عادات غذائية صحية، وتحقيق فقدان الوزن المستدام، وتحسين الرفاهية العامة.
أطعمة ينصح بها خبراء التغذية لإنقاص الوزن
يوصي خبراء التغذية بمجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، والتي تعزز الشبع، وتدعم جهود فقدان الوزن. فيما يلي بعض الأطعمة الرئيسية التي يوصى بها غالبًا لفقدان الوزن:
- الخضار
الخضار الورقية: السبانخ، واللفت، والسلق، وغيرها من الخضار الورقية منخفضة في السعرات الحرارية وغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن.
الخضروات الصليبية: البروكلي، والقرنبيط، وكرنب بروكسل، والملفوف غنية بالألياف والمغذيات النباتية التي تدعم عملية الهضم والتمثيل الغذائي. - الفواكه
التوت: الفراولة، والتوت، والتوت، والتوت الأسود منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بمضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات.
التفاح والكمثرى: يحتوي على نسبة عالية من الألياف والماء، مما يمكن أن يساعد في تعزيز الشبع وتقليل إجمالي السعرات الحرارية. - البروتينات الخالية من الدهون
صدور الدجاج: توفر قطع الدواجن الخالية من الدهون بروتينًا عالي الجودة مع عدد أقل من السعرات الحرارية والدهون المشبعة.
الأسماك: سمك السلمون والسلمون المرقط والأسماك الدهنية الأخرى غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين، والتي تدعم عملية التمثيل الغذائي وصحة القلب. - الحبوب الكاملة
الكينوا: مصدر بروتين كامل غني بالألياف والمواد المغذية الأساسية.
الأرز البني والشوفان: الحبوب الكاملة التي توفر الألياف والكربوهيدرات المعقدة، مما يعزز الشبع واستقرار مستويات السكر في الدم. - البقوليات
العدس والفاصوليا: غني بالبروتين والألياف والنشا المقاوم، مما يساعد في السيطرة على الجوع ودعم صحة الجهاز الهضمي.
الحمص: من البقوليات متعددة الاستخدامات، ويمكن استخدامها في السلطات، أو الحساء، أو كوجبة خفيفة (محمصة). - المكسرات والبذور
اللوز والجوز وبذور الشيا: توفر الدهون الصحية والبروتين والألياف، والتي يمكن أن تعزز الشبع وتنظم الشهية عند تناولها باعتدال. - منتجات الألبان أو بدائل الألبان
الزبادي اليوناني: يحتوي على نسبة عالية من البروتين والبروبيوتيك، مما يدعم صحة الأمعاء ويعزز الشبع.
حليب اللوز أو حليب الصويا: بدائل منخفضة السعرات الحرارية لحليب الألبان، مدعمة بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم وفيتامين د. - الدهون الصحية
الأفوكادو: غني بالدهون الأحادية غير المشبعة والألياف والبوتاسيوم، والتي يمكن أن تعزز الشعور بالامتلاء وتدعم صحة القلب.
زيت الزيتون: مصدر للدهون الصحية ومضادات الأكسدة التي يمكن استخدامها في الطهي أو كصلصة للسلطة. - الأعشاب والتوابل
الكركم والزنجبيل والقرفة: معروفون بخصائصهم المضادة للالتهابات وقدرتهم على تعزيز النكهة دون إضافة سعرات حرارية أو صوديوم. - الترطيب
الماء: ضروري لعملية التمثيل الغذائي والهضم والتحكم في الشهية. يمكن أن يساعد شرب الماء طوال اليوم في تقليل تناول السعرات الحرارية ودعم الصحة العامة.
إن دمج هذه الأطعمة الغنية بالمغذيات في نظام غذائي متوازن، إلى جانب النشاط البدني المنتظم وعادات الأكل المدروسة، يمكن أن يدعم فقدان الوزن الصحي وأهداف إدارة الوزن على المدى الطويل. من المهم تخصيص نظامك الغذائي بناءً على التفضيلات الفردية والاحتياجات الغذائية وأي اعتبارات أو قيود غذائية محددة.
أطعمة يمنعها خبراء التغذية لإنقاص الوزن
غالبًا ما يحذر خبراء التغذية من بعض الأطعمة التي يمكن أن تعيق جهود فقدان الوزن بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية أو السكر أو الدهون، فضلاً عن قدرتها على تعطيل الصحة الأيضية. فيما يلي بعض الأطعمة التي يوصي خبراء التغذية عادة بالحد منها أو تجنبها لفقدان الوزن:
- المشروبات المحلاة بالسكر
المشروبات الغازية: تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة والسعرات الحرارية الفارغة، مما يساهم في زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالاضطرابات الأيضية.
عصائر الفاكهة: غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من السكريات الطبيعية وتفتقر إلى الألياف، مما قد يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم. - الأطعمة المصنعة
الوجبات السريعة: تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير الصحية والصوديوم والكربوهيدرات المكررة، مما يساهم في زيادة الوزن وضعف الصحة الأيضية.
الوجبات الخفيفة المعبأة: غالبًا ما تحتوي رقائق البطاطس والبسكويت والحبوب السكرية على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون غير الصحية والسكريات المضافة. - الحلويات والحلويات السكرية
الكعك والمعجنات والدونات: مليئة بالسكر والدهون غير الصحية والدقيق المكرر، مما قد يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم والرغبة الشديدة في تناول الطعام. - الخبز الأبيض والمعكرونة
الحبوب المكررة: تفتقر إلى الألياف والمواد المغذية الأساسية الموجودة في الحبوب الكاملة، مما يساهم في الارتفاع السريع في مستويات السكر في الدم وزيادة الجوع. - منتجات الألبان عالية الدهون
الجبن كامل الدسم: يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية، والتي يمكن أن تساهم في زيادة الوزن عند تناولها بكميات زائدة.
الآيس كريم: يحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون غير الصحية، مما يؤدي إلى زيادة تناول السعرات الحرارية. - اللحوم المصنعة
النقانق واللحم المقدد والهوت دوج: تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والصوديوم والمواد الحافظة، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وزيادة الوزن. - الأطعمة المقلية
البطاطس المقلية: تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية غير الصحية، مما يساهم في زيادة الوزن وضعف صحة القلب.
الدجاج المقلي: يمكن أن يحتوي الدجاج المقلي والمخبوز على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون غير الصحية والصوديوم. - المشروبات الكحولية
البيرة والكوكتيلات السكرية: تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكريات الفارغة، والتي يمكن أن تساهم في زيادة الوزن عند تناولها بكميات زائدة. - الوجبات الخفيفة عالية المعالجة
المقرمشات والمعجنات وألواح الجرانولا: غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة والدهون غير الصحية والسكريات المضافة، مما يؤدي إلى زيادة تناول السعرات الحرارية. - الصلصات والتوابل ذات السعرات الحرارية العالية
المايونيز وصلصة الرانش وصلصة الشواء: تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون غير الصحية والسكريات المضافة، والتي يمكن أن تخرب جهود فقدان الوزن عند استخدامها بشكل مفرط.
التوصيات:
الاعتدال: في حين أن هذه الأطعمة يجب أن تكون محدودة أو تجنبها لإنقاص الوزن، إلا أن تناولها باعتدال في بعض الأحيان قد يكون مقبولاً.
الأطعمة الكاملة: ركز على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية لدعم فقدان الوزن والصحة العامة.
التحكم في الأجزاء: مارس الأكل الواعي والتحكم في الأجزاء لمنع الإفراط في استهلاك الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أو غير الصحية.
من خلال إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات وتقليل تناول العناصر المصنعة والسكرية والسعرات الحرارية العالية، يمكن للأفراد دعم أهدافهم في إنقاص الوزن وتحسين الصحة العامة والرفاهية.
أهمية ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن حسب رأي خبراء التغذية
تعتبر التمارين الرياضية ضرورية من قبل خبراء التغذية لإنقاص الوزن بشكل فعال وذلك لعدة أسباب رئيسية:
إنفاق السعرات الحرارية: يساعد النشاط البدني على حرق السعرات الحرارية، مما يخلق عجزًا في السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن عندما يقترن بنظام غذائي متوازن. كلما زادت شدة التمرين، كلما تم حرق المزيد من السعرات الحرارية.
معدل التمثيل الغذائي: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي، سواء أثناء التمرين أو بعده. يساعد معدل الأيض المتزايد هذا الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم، حتى أثناء الراحة.
الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة: يساعد دمج تدريب المقاومة في روتين التمرين في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة أو زيادتها. تحرق الأنسجة العضلية سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية، مما يساهم في ارتفاع معدل الأيض.
تحسين حساسية الأنسولين: يعمل النشاط البدني على تحسين حساسية الأنسولين، مما يسمح للخلايا باستخدام الجلوكوز المتاح بشكل أفضل. وهذا يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم ويقلل من خطر مقاومة الأنسولين، وهو عامل شائع في زيادة الوزن.
تنظيم الشهية: يمكن أن تؤثر التمارين الرياضية على هرمونات الشهية مثل الجريلين واللبتين، مما يساعد على تنظيم إشارات الجوع وربما تقليل تناول السعرات الحرارية.
تحسين الحالة المزاجية والتحفيز: تعمل التمارين الرياضية على إطلاق مادة الإندورفين، والتي يمكن أن تحسن الحالة المزاجية وتقلل من التوتر. يمكن لهذه الحالة العقلية الإيجابية أن تزيد من الدافع للالتزام بنظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية.
صحة القلب والأوعية الدموية: التمارين الرياضية تقوي القلب والرئتين، مما يحسن صحة القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل. يتيح ذلك للأفراد المشاركة في تدريبات أطول وأكثر كثافة مع مرور الوقت.
الحفاظ على الوزن على المدى الطويل: النشاط البدني المنتظم ضروري للحفاظ على فقدان الوزن ومنع استعادته. فهو يساعد الأفراد على بناء عادات مستدامة تدعم نمط حياة صحي.
توصيات للتمرين:
النوع: يتضمن مزيجًا من التمارين الهوائية (مثل المشي السريع والركض والسباحة) وتدريبات المقاومة (مثل رفع الأثقال وتمارين وزن الجسم).
المدة: اهدف إلى ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا، بالإضافة إلى أنشطة تقوية العضلات في يومين أو أكثر.
الشدة: قم بزيادة شدة التمرين ومدته تدريجيًا مع تحسن مستويات اللياقة البدنية لمواصلة تحدي الجسم.
الاتساق: قم بإنشاء روتين تمرين منتظم وقم بتنويع الأنشطة لمنع الملل وتحقيق أقصى قدر من الفوائد.
من خلال الجمع بين ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي متوازن، يمكن للأفراد تحقيق فقدان الوزن والحفاظ عليه بشكل فعال مع تحسين الصحة العامة والرفاهية.
نصائح خبراء التغذية لتجنب الشعور بالجوع أثناء إنقاص الوزن
يقدم خبراء التغذية العديد من الاستراتيجيات للمساعدة في إدارة الجوع والرغبة الشديدة في فقدان الوزن، وتعزيز الالتزام بخطة الأكل الصحي دون الشعور بالحرمان:
- تناول الأطعمة الغنية بالبروتين
الشبع: قم بتضمين البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك والتوفو والبيض والبقوليات في الوجبات والوجبات الخفيفة. يساعد البروتين على الشعور بالشبع والشبع لفترة أطول من الكربوهيدرات أو الدهون. - اختر الأطعمة الغنية بالألياف
محتوى الألياف: تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات. تضيف الألياف كميات كبيرة إلى الوجبات، وتبطئ عملية الهضم، وتعزز الشعور بالامتلاء. - حافظ على رطوبة جسمك
شرب الماء: في كثير من الأحيان، يمكن الخلط بين العطش والجوع. اشرب الماء طوال اليوم للبقاء رطبًا وتقليل تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية. - قم بإضافة الدهون الصحية
الاعتدال: دمج مصادر الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون في وجبات الطعام. تساهم الدهون في الشبع ويمكن أن تساعد في تنظيم الشهية. - تناول الطعام بانتظام
وجبات متسقة: قم بإنشاء روتين مع أوقات منتظمة للوجبات والوجبات الخفيفة حسب الحاجة. تجنب تخطي وجبات الطعام، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم. - الأكل اليقظ
تمهل: خذ وقتًا لمضغ الطعام جيدًا وتذوق كل قضمة. الأكل ببطء يسمح لجسمك بالتعرف على مشاعر الشبع. - التخطيط للمستقبل
إعداد الوجبات: قم بتخطيط الوجبات والوجبات الخفيفة مسبقًا لتجنب الاختيارات المتهورة وغير الصحية. احمل معك وجبات خفيفة مغذية مثل الفواكه أو المكسرات للحد من الجوع بين الوجبات. - تجنب الأطعمة المعالجة للغاية
السعرات الحرارية الفارغة: قلل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المكررة والكربوهيدرات المكررة، لأن ذلك يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع وانخفاض سريع في مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى الجوع. - إدارة التوتر
الحد من التوتر: ممارسة تقنيات إدارة التوتر مثل التنفس العميق أو التأمل أو النشاط البدني. الإجهاد يمكن أن يؤدي إلى الأكل العاطفي والرغبة الشديدة. - احصل على قسط كافٍ من النوم
الراحة والتعافي: استهدف الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة. الحرمان من النوم يمكن أن يعطل هرمونات الجوع ويزيد الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. - ابق نشيطًا
النشاط البدني: مارس التمارين الرياضية بانتظام لدعم فقدان الوزن وتعزيز الصحة العامة. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تنظيم الشهية وتقليل التوتر. - استمع إلى جسدك
إشارات الجوع: انتبه إلى إشارات الجوع الجسدية بدلاً من المحفزات العاطفية أو البيئية. تعلم كيف تفرق بين الجوع الحقيقي والرغبة الشديدة. - رطبيه بالشاي أو القهوة
الكافيين: الاستمتاع بفنجان من الشاي أو القهوة (بدون سكريات أو كريمات مضافة) يمكن أن يساعد في قمع الشهية وتعزيز عملية التمثيل الغذائي.
ومن خلال تنفيذ هذه الاستراتيجيات بشكل متسق وتعديلها بناءً على الاحتياجات والتفضيلات الفردية، يمكن للأفراد إدارة الجوع بشكل فعال مع فقدان الوزن والحفاظ على نهج صحي ومتوازن لتناول الطعام.
أهمية شرب الماء لإنقاص الوزن حسب رأي خبراء التغذية
يلعب شرب الماء دوراً حاسماً في إنقاص الوزن والصحة العامة، وهذا ما يؤكد عليه خبراء التغذية لعدة أسباب:
التحكم في الشهية: يمكن أن يساعد الماء في تقليل مشاعر الجوع. في بعض الأحيان، يتم الخلط بين العطش والجوع، ويمكن أن يؤدي الحفاظ على رطوبة الجسم إلى منع تناول الوجبات الخفيفة والإفراط في تناول الطعام غير الضروري.
الترطيب الخالي من السعرات الحرارية: الماء خالي من السعرات الحرارية ولا يساهم في تناول السعرات الحرارية اليومية، على عكس المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية والعصائر. إن اختيار الماء بدلاً من المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية يدعم جهود إنقاص الوزن عن طريق تقليل استهلاك السعرات الحرارية بشكل عام.
يعزز عملية التمثيل الغذائي: شرب الماء يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي بشكل مؤقت. تشير الدراسات إلى أن شرب الماء البارد قد يزيد من حرق السعرات الحرارية، حيث يعمل الجسم على تدفئة الماء لدرجة حرارة الجسم.
يدعم أداء التمرين: يعد البقاء رطبًا أمرًا ضروريًا لأداء التمرين الأمثل. يساعد الترطيب المناسب في الحفاظ على مستويات الطاقة والقدرة على التحمل ويمنع الجفاف أثناء التمارين، مما يمكّن الأفراد من ممارسة الرياضة بشكل أكثر فعالية وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
يسهل عملية الهضم: تناول كمية كافية من الماء يدعم الهضم السليم وامتصاص العناصر الغذائية. فهو يساعد على منع الإمساك ويعزز حركات الأمعاء المنتظمة، والتي تعتبر مهمة لصحة الجهاز الهضمي بشكل عام.
يزيل النفايات والسموم: الماء ضروري لوظيفة الكلى ويساعد على طرد النفايات والسموم من الجسم. الترطيب المناسب يدعم صحة الكلى، وهو أمر بالغ الأهمية للرفاهية العامة.
يقلل من احتباس الماء: شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يساعد في الواقع على تقليل احتباس الماء. عندما يكون الجسم رطبًا بشكل كافٍ، فمن غير المرجح أن يحتفظ بوزن الماء الزائد.
يدعم استقلاب الدهون: الماء ضروري لعملية استقلاب الدهون المخزنة. يضمن الترطيب المناسب حدوث تحلل الدهون بكفاءة، مما يدعم قدرة الجسم على استخدام الدهون كوقود.
التوصيات:
المدخول اليومي: اهدف إلى شرب ما لا يقل عن 8 أكواب (64 أونصة) من الماء يوميًا، مع تعديلها بناءً على الاحتياجات الفردية ومستوى النشاط والمناخ.
الاتساق: شرب الماء طوال اليوم وليس بكميات كبيرة دفعة واحدة. يساعد شرب الماء بانتظام في الحفاظ على مستويات الترطيب.
التنوع: قم بتضمين مشروبات مرطبة أخرى مثل شاي الأعشاب أو الماء المنقوع لإضافة التنوع والنكهة دون إضافة سكريات أو سعرات حرارية.
من خلال إعطاء الأولوية لاستهلاك كمية كافية من الماء كجزء من نظام غذائي ونمط حياة متوازن، يمكن للأفراد دعم أهدافهم في فقدان الوزن، وتحسين الصحة العامة، والحفاظ على مستويات الترطيب المثالية لوظيفة الجسم المثلى.
أخطاء شائعة في إنقاص الوزن ينصح خبراء التغذية بتجنبها
غالبًا ما يسلط خبراء التغذية الضوء على العديد من الأخطاء الشائعة في فقدان الوزن والتي يمكن أن تعيق التقدم والفعالية. ومن خلال إدراك هذه المخاطر، يمكن للأفراد اتخاذ خيارات مستنيرة لتحسين رحلة فقدان الوزن:
تقييد السعرات الحرارية القصوى:
المشكلة: يمكن أن يؤدي تقييد السعرات الحرارية بشدة إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى التعب ونقص العناصر الغذائية وفقدان العضلات.
نصيحة: اهدف إلى تحقيق عجز معتدل في السعرات الحرارية (عادة 500-1000 سعرة حرارية في اليوم) من خلال اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة النشاط البدني بانتظام.
تفادى وجبات:
المشكلة: يمكن أن يؤدي تخطي الوجبات إلى الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم، وعدم استقرار مستويات السكر في الدم، وانخفاض عملية التمثيل الغذائي.
نصيحة: تناول وجبات منتظمة ووجبات خفيفة للحفاظ على مستويات الطاقة ومنع الجوع المفرط.
الاعتماد على الحمية الغذائية البدائية:
المشكلة: غالبًا ما تَعِد الحميات الغذائية المبتذلة بخسارة سريعة في الوزن ولكنها قد تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية، ويصعب الحفاظ عليها، وتؤدي إلى اتباع نظام غذائي اليويو.
النصيحة: التركيز على الوجبات المتوازنة الغنية بالعناصر الغذائية والتي تشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية.
عدم شرب كمية كافية من الماء:
المشكلة: يمكن أن يؤدي الجفاف إلى احتباس الماء، وانخفاض التمثيل الغذائي، وزيادة الجوع.
نصيحة: اشربي الكثير من الماء طوال اليوم للبقاء رطبًا ودعم عملية التمثيل الغذائي.
المبالغة في تقدير السعرات الحرارية المحروقة أثناء ممارسة التمارين الرياضية:
المشكلة: الاعتماد كثيرًا على التمارين الرياضية لخلق عجز في السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام والإحباط إذا توقف فقدان الوزن.
نصيحة: ركز على النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن، واستخدم التمارين الرياضية لاستكمال خطة الأكل المتوازنة.
تجاهل أحجام الأجزاء:
المشكلة: تناول كميات كبيرة، حتى من الأطعمة الصحية، يمكن أن يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر من اللازم.
نصيحة: تدرب على التحكم في الحصص باستخدام أطباق أصغر، وقياس الحصص، ومراعاة أحجام التقديم.
عدم الحصول على كمية كافية من البروتين:
المشكلة: يساعد البروتين على الشعور بالشبع، وإصلاح العضلات، والتمثيل الغذائي. عدم الحصول على ما يكفي يمكن أن يؤدي إلى زيادة الجوع وفقدان كتلة العضلات.
نصيحة: قم بتضمين مصادر البروتين الخالية من الدهون (مثل الدجاج والسمك والتوفو والبقوليات) في كل وجبة ووجبة خفيفة لدعم جهود فقدان الوزن.
تناول الكثير من الأطعمة المصنعة:
المشكلة: غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة على نسبة عالية من الدهون والسكريات والسعرات الحرارية غير الصحية، مما قد يعيق فقدان الوزن والصحة العامة.
نصيحة: أعط الأولوية للأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.
قلة النوم:
المشكلة: قلة النوم يمكن أن تعطل هرمونات الجوع (الجريلين واللبتين)، وتزيد الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية، وتقلل من عملية التمثيل الغذائي.
نصيحة: اهدف إلى الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة لدعم جهود فقدان الوزن.
عدم معالجة الأكل العاطفي:
المشكلة: الأكل العاطفي يمكن أن يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية زائدة وتخريب جهود فقدان الوزن.
نصيحة: مارس الأكل الواعي، وحدد محفزات الأكل العاطفي، واطلب الدعم من مستشار أو معالج إذا لزم الأمر.
من خلال تجنب هذه المخاطر الشائعة واعتماد نهج متوازن لفقدان الوزن يتضمن الأكل الصحي والنشاط البدني المنتظم والسلوكيات المدروسة، يمكن للأفراد تحقيق فقدان الوزن المستدام وتحسين الرفاهية العامة.
في الختام، فإن الأفكار التي يقدمها خبراء التغذية هي بمثابة ضوء إرشادي في المياه العكرة غالبًا فيما يتعلق بنصائح فقدان الوزن. خلال هذا الدليل، استكشفنا أهم النصائح التي أوصى بها هؤلاء المحترفون المتمرسون، والتي تقدم خريطة طريق للنجاح في الرحلة إلى وزن أكثر صحة. من إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية إلى تبني عادات الأكل المدروسة، تؤكد الحكمة التي نقلها خبراء التغذية على أهمية تغذية الجسم مع السعي لتحقيق أهداف فقدان الوزن. من خلال اعتماد نهج متوازن للتغذية ودمج الاستراتيجيات العملية مثل تخطيط الوجبات والتحكم في الحصص، يمكن للأفراد وضع أساس متين لفقدان الوزن بشكل مستدام. علاوة على ذلك، فإن فهم الفروق الدقيقة في تناول الماء، والوجبات الخفيفة المدروسة، وفك رموز الملصقات الغذائية يمكّن الأفراد من اتخاذ خيارات غذائية مستنيرة تدعم رفاهيتهم بشكل عام. بتوجيه من خبراء التغذية، يصبح التغلب على تعقيدات فقدان الوزن أمرًا سهلاً وتمكينيًا. تذكر أن رحلة فقدان الوزن لا تقتصر فقط على التخلص من الوزن الزائد؛ يتعلق الأمر بزراعة أسلوب حياة يعزز الرفاهية الشاملة ويدعم النجاح على المدى الطويل. بالتفاني والمثابرة وتوجيهات خبراء التغذية، يمكن لأي شخص تحقيق أهدافه في إنقاص الوزن وعيش حياة أكثر صحة وسعادة.