أطعمة يجب تجنبها في نظام غذائي صحي

إن الحفاظ على نظام غذائي صحي لا يتعلق فقط بالأطعمة التي تتناولها ولكن أيضًا بالأطعمة التي تختار تجنبها. في المشهد الحديث الذي يتميز بوفرة الخيارات الغذائية، يمكن أن يكون تحديد الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها أمرًا محوريًا في تحقيق الصحة والعافية المثلى. يمكن لبعض الأطعمة، المحملة بالسكريات الزائدة أو الدهون غير الصحية أو المضافات الاصطناعية، أن تقوض جهودك نحو اتباع نظام غذائي متوازن ورفاهية عامة. يتعمق هذا الدليل في الأطعمة التي من الأفضل تجنبها في نظام غذائي صحي، ويقدم نظرة ثاقبة حول مخاطرها المحتملة ويوفر بدائل لدعم رحلتك نحو تغذية أفضل. يبدأ فهم تأثير هذه الأطعمة بالوعي بخصائصها الغذائية وكيف يمكن أن تؤثر على صحتك. من خلال اتخاذ خيارات مستنيرة وتحديد أولويات الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية، يمكنك إنشاء أساس للحيوية المستدامة وطول العمر.

ما هي الأطعمة ذات الدهون المتحولة ولماذا يجب تجنبها؟

الدهون المتحولة هي نوع من الدهون غير المشبعة التي يمكن أن يكون لها آثار ضارة على الصحة، وخاصة صحة القلب. يمكن العثور عليها بشكل طبيعي بكميات صغيرة في بعض المنتجات الحيوانية ولكنها موجودة في الغالب في الأطعمة المصنعة مثل الدهون المتحولة الاصطناعية. فيما يلي بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة وأسباب تجنبها:

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة

1. الأطعمة المقلية
   • أمثلة: البطاطس المقلية، والدجاج المقلي، والكعك.
   • السبب: غالبًا ما يتم قلي هذه الأطعمة في زيوت مهدرجة جزئيًا، والتي تحتوي على مستويات عالية من الدهون المتحولة.
2. المخبوزات
   • أمثلة: البسكويت، والكعك، والفطائر، والمعجنات، والمقرمشات.
   • السبب: العديد من المخبوزات التجارية تستخدم الدهون المتحولة لتحسين مدة صلاحيتها وملمسها.
3. السمن
   • أمثلة: السمن النباتي.
   • السبب: غالبًا ما يتم تصنيع هذه المنتجات باستخدام زيوت مهدرجة جزئيًا.
4. الوجبات الخفيفة المعبأة مسبقًا
   • أمثلة: رقائق البطاطس، الفشار، وكعك الوجبات الخفيفة.
   • السبب: تحتوي هذه الوجبات الخفيفة غالبًا على دهون متحولة لتعزيز النكهة وإطالة مدة الصلاحية.
5. البيتزا والمعجنات المجمدة
   • أمثلة: البيتزا المجمدة والفطائر المجمدة والمخبوزات المجمدة الأخرى.
   • السبب: العديد من المنتجات المجمدة تستخدم الدهون المتحولة للحفاظ على النكهة والملمس بعد التجميد.
6. كريمة الزينة الجاهزة للاستخدام
   • أمثلة: كريمة الزينة التي يتم شراؤها من المتجر والمستخدمة في الكعك والكب كيك.
   • السبب: يتم استخدام الدهون المتحولة لمنح الزينة مدة صلاحية أطول وتماسكًا ثابتًا.
7. الكريمات الخالية من الألبان
   • أمثلة: مبيضات القهوة والطبقة المخفوقة.
   • السبب: غالبًا ما تحتوي هذه الكريمات على زيوت مهدرجة جزئيًا لتقليد قوام كريمة الألبان.

لماذا يجب تجنب الدهون المتحولة؟

1. زيادة نسبة الكولسترول السيئ (LDL)
   • الدهون المتحولة ترفع مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، والذي يمكن أن يتراكم في الشرايين ويؤدي إلى انسدادها. وهذا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
2. خفض نسبة الكولسترول الجيد (HDL)
   • الدهون المتحولة تخفض مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، مما يساعد على إزالة كوليسترول LDL من مجرى الدم. ترتبط مستويات HDL المنخفضة بزيادة خطر الإصابة بمشاكل القلب والأوعية الدموية.
3. التهاب
   • يمكن للدهون المتحولة أن تزيد من الالتهابات في الجسم، والتي ترتبط بتطور العديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.
4. مقاومة الأنسولين
   • ارتبط استهلاك الدهون المتحولة بزيادة خطر مقاومة الأنسولين، وهو مؤشر للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
5. السمنة
   • تساهم الدهون المتحولة في زيادة الوزن والسمنة، وهي عوامل خطر لمجموعة متنوعة من الحالات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب والسكري ومتلازمة التمثيل الغذائي.
6. التأثير السلبي على صحة القلب
   • التأثير المشترك لزيادة الكولسترول LDL، وخفض الكولسترول HDL، وتعزيز الالتهاب يجعل الدهون المتحولة ضارة بشكل خاص بصحة القلب. أنها تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي والنوبات القلبية.

الإجراءات التنظيمية والتوصيات

• اتخذت العديد من البلدان خطوات للحد من أو حظر استخدام الدهون المتحولة الاصطناعية في المنتجات الغذائية. على سبيل المثال، أعلنت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) أن الزيوت المهدرجة جزئيًا، وهي المصدر الرئيسي للدهون المتحولة الاصطناعية، ليست “معترف بها عمومًا على أنها آمنة” (GRAS) وقد حظرت استخدامها في الأطعمة بشكل فعال.
• توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بأن تشكل الدهون المتحولة أقل من 1% من إجمالي استهلاك الطاقة، وهو ما يعني أقل من 2.2 جرام يوميًا لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.

نصائح لتجنب الدهون المتحولة

1. اقرأ التصنيفات
   • تحقق من قوائم المكونات الخاصة بالزيوت المهدرجة جزئيًا، حتى لو كان المنتج يدعي أنه “خالي من الدهون المتحولة”. لا يزال من الممكن أن تحتوي المنتجات على ما يصل إلى 0.5 جرام من الدهون المتحولة لكل حصة ويتم تصنيفها على أنها تحتوي على 0 جرام.
2. الطهي في المنزل
   • تحضير وجبات الطعام في المنزل باستخدام الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو أو زيت جوز الهند بدلا من الاعتماد على الأطعمة المصنعة والمقلية.
3. اختر الأطعمة الكاملة
   • التركيز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.
4. تجنب الوجبات السريعة
   • الحد من تناول الوجبات السريعة والوجبات الجاهزة، والتي غالبًا ما تحتوي على مستويات عالية من الدهون المتحولة.
5. اختر البدائل الصحية
   • اختر المنتجات التي تحمل علامة أنها لا تحتوي على دهون متحولة أو مصنوعة من زيوت غير مهدرجة.

من خلال الانتباه إلى الأطعمة التي تستهلكها واختيار البدائل الصحية، يمكنك تقليل تناولك للدهون المتحولة بشكل كبير وحماية صحتك على المدى الطويل.

لماذا ينبغي تقليل تناول الملح والسكر في النظام الغذائي الصحي؟

يعد تقليل تناول الملح والسكر أمرًا ضروريًا للحفاظ على نظام غذائي صحي ومنع المشكلات الصحية المختلفة. يمكن أن يؤدي استهلاك الملح والسكر بشكل زائد إلى مشاكل صحية خطيرة. فيما يلي شرح تفصيلي لسبب أهمية تقليل هذه المواد في نظامك الغذائي:

المخاطر الصحية للإفراط في تناول الملح

• ارتفاع ضغط الدم:
  • استهلاك الكثير من الملح يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، وهو عامل خطر رئيسي للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. يتسبب الملح في احتفاظ الجسم بالمياه، مما يزيد من حجم الدم ويضع ضغطًا إضافيًا على الأوعية الدموية.
• أمراض القلب والسكتة الدماغية:
  • ارتفاع ضغط الدم الناجم عن الإفراط في تناول الملح يمكن أن يؤدي إلى تلف الشرايين، مما يجعلها أقل مرونة وتضيقها، مما قد يؤدي إلى النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
• تلف الكلى:
  • تقوم الكلى بتنظيم توازن الأملاح في الجسم. الإفراط في تناول الملح يمكن أن يرهق الكلى، مما يؤدي إلى أمراض الكلى وانخفاض وظائف الكلى مع مرور الوقت.
• هشاشة العظام:
  • يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الملح إلى فقدان الجسم للكالسيوم في البول، مما قد يؤدي إلى إضعاف العظام وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• سرطان المعدة:
  • تشير بعض الدراسات إلى وجود صلة بين تناول كميات كبيرة من الملح وزيادة خطر الإصابة بسرطان المعدة. يمكن أن يؤدي الملح إلى إتلاف بطانة المعدة، مما يؤدي إلى الالتهاب وربما السرطان.

المخاطر الصحية للإفراط في تناول السكر

• زيادة الوزن والسمنة:
  • الأطعمة والمشروبات السكرية غنية بالسعرات الحرارية ولكنها منخفضة القيمة الغذائية. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول السكر إلى زيادة الوزن والسمنة، وهي عوامل خطر رئيسية لمختلف الحالات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.
• مرض السكري من النوع 2:
  • تناول الكثير من السكر يمكن أن يؤدي إلى مقاومة الأنسولين، حيث تصبح خلايا الجسم أقل استجابة للأنسولين. وهذا يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وفي نهاية المطاف مرض السكري من النوع 2.
• مرض القلب:
  • يرتبط تناول السكر المرتفع بزيادة مستويات الدهون الثلاثية، وهي نوع من الدهون في الدم، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى ارتفاع ضغط الدم والالتهاب المزمن، وكلاهما من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• مشاكل الأسنان:
  • السكر سبب رئيسي لتسوس الأسنان وتسوسها. تتغذى البكتيريا الموجودة في الفم على السكر وتنتج حمضًا يؤدي إلى تآكل مينا الأسنان.
• مرض الكبد:
  • الإفراط في استهلاك السكر، وخاصة في شكل الفركتوز، يمكن أن يؤدي إلى مرض الكبد الدهني غير الكحولي. يعالج الكبد الفركتوز، ويمكن أن تؤدي الكميات الزائدة منه إلى تراكم الدهون في الكبد.

الفوائد العامة لتقليل تناول الملح والسكر

• صحة أفضل للقلب:
  • تقليل الملح والسكر يمكن أن يخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
• تحسين إدارة الوزن:
  • التقليل من تناول السكر يساعد في التحكم في السعرات الحرارية والحفاظ على وزن صحي، مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة.
• تعزيز وظائف الكلى:
  • التقليل من تناول الملح يقلل الضغط على الكلى ويحسن وظيفتها ويقلل خطر الإصابة بأمراض الكلى.
• عظام أقوى:
  • يساعد اتباع نظام غذائي منخفض الملح في الحفاظ على مستويات الكالسيوم، وتعزيز قوة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• أسنان أكثر صحة:
  • التقليل من تناول السكر يساعد على منع تسوس الأسنان وتسوسها، مما يعزز صحة الأسنان بشكل أفضل.
• انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري:
  • يساعد اتباع نظام غذائي منخفض السكر في الحفاظ على مستويات صحية للسكر في الدم ويقلل من خطر مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع الثاني.

نصائح عملية لتقليل تناول الملح والسكر

• اقرأ التصنيفات:
  • التحقق من الملصقات الغذائية للتأكد من عدم وجود السكريات المخفية والصوديوم. ابحث عن مصطلحات مثل السكروز وشراب الذرة عالي الفركتوز ودكستروز وكلوريد الصوديوم.
• الطهي في المنزل:
  • تحضير الوجبات في المنزل يتيح لك التحكم في كمية الملح والسكر في طعامك. استخدم الأعشاب والتوابل والنكهات الطبيعية مثل الليمون أو الخل لتعزيز الطعم دون إضافة الملح.
• اختر الأطعمة الطازجة:
  • اختر الفواكه الطازجة والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون بدلا من الأطعمة المصنعة، والتي غالبا ما تكون عالية في الملح والسكر.
• الحد من المشروبات السكرية:
  • تجنب المشروبات الغازية والشاي المحلى وعصائر الفاكهة. بدلًا من ذلك، اشرب الماء أو شاي الأعشاب أو المشروبات التي لا تحتوي على سكر مضاف.
• كن حذرًا مع التوابل:
  • العديد من التوابل مثل الكاتشب وصلصة الصويا وصلصات السلطة تحتوي على نسبة عالية من الملح والسكر. استخدمها باعتدال أو اختر بدائل منخفضة الصوديوم والسكر.
• التخفيض التدريجي:
  • قلل تدريجياً من كمية الملح والسكر في نظامك الغذائي حتى تتمكن براعم التذوق لديك من التكيف. مع مرور الوقت، ستجد أنك لا تحتاج إلى الكثير للاستمتاع بنكهة الأطعمة.

من خلال فهم المخاطر المرتبطة بتناول كميات كبيرة من الملح والسكر واتخاذ خيارات غذائية واعية، يمكنك تحسين صحتك العامة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

أطعمة مصنعة ومعالجة تجنبها في نظام غذائي صحي

غالبًا ما تلعب الأطعمة المصنعة والمعالجة للغاية دورًا مهمًا في الأنظمة الغذائية الحديثة، ولكن استهلاكها يمكن أن يكون له آثار ضارة على الصحة. عادة ما تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من السكريات المضافة والدهون غير الصحية والملح والمواد المضافة الاصطناعية، والتي يمكن أن تساهم في مشاكل صحية مختلفة. إن تجنب الأطعمة المصنعة والتركيز على نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة غير المصنعة يمكن أن يؤدي إلى تحسين الصحة العامة والرفاهية. فيما يلي بعض الأسباب التي تجعل من الضروري تجنب الأطعمة المصنعة في النظام الغذائي الصحي:

1. نسبة عالية من المكونات غير الصحية: غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة على مستويات عالية من الدهون غير الصحية، بما في ذلك الدهون المتحولة والدهون المشبعة، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. كما أنها تحتوي في كثير من الأحيان على نسبة عالية من السكريات المضافة، والتي تساهم في السمنة والسكري وغيرها من الاضطرابات الأيضية. بالإضافة إلى ذلك، تميل الأطعمة المصنعة إلى أن تكون عالية في الصوديوم، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب والأوعية الدموية الأخرى.
2. قيمة غذائية منخفضة: يتم تجريد العديد من الأطعمة المصنعة من العناصر الغذائية الأساسية أثناء التصنيع. على سبيل المثال، تتم إزالة الألياف والجراثيم والنخالة الغنية بالمغذيات من الحبوب المكررة، مما يتركها تحتوي على عدد أقل من الفيتامينات والمعادن والألياف مقارنة بالحبوب الكاملة. يمكن أن يؤدي استهلاك نظام غذائي غني بالأطعمة المصنعة إلى نقص العناصر الغذائية وضعف الصحة العامة.
3. المضافات الاصطناعية: غالبًا ما تحتوي الأطعمة المعالجة على إضافات صناعية، بما في ذلك المواد الحافظة والملونات والمنكهات، والتي يمكن أن يكون لها آثار صحية سلبية. وقد تم ربط بعض هذه الإضافات بالحساسية، ومشاكل الجهاز الهضمي، وحتى السرطان في بعض الدراسات. يساعد تجنب الأطعمة المصنعة على تقليل التعرض لهذه المواد الضارة المحتملة.
4. التأثير على التحكم في الوزن: عادةً ما تكون الأطعمة المصنعة كثيفة السعرات الحرارية وفقيرة بالعناصر الغذائية، مما يؤدي إلى الإفراط في الاستهلاك وزيادة الوزن. غالبًا ما تحتوي على مكونات يمكن أن تعطل تنظيم الشهية، مثل شراب الذرة عالي الفركتوز والمحليات الصناعية، مما يجعل من السهل استهلاك السعرات الحرارية الزائدة دون الشعور بالشبع. وهذا يمكن أن يساهم في السمنة والمشاكل الصحية ذات الصلة.
5. التحكم في نسبة السكر في الدم: تحتوي العديد من الأطعمة المصنعة على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع، مما يسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر في الدم. وهذا يمكن أن يؤدي إلى مقاومة الأنسولين مع مرور الوقت، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. من ناحية أخرى، تحتوي الأطعمة الكاملة على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل وتوفر مستويات طاقة أكثر استقرارًا، مما يساعد في الحفاظ على التحكم الصحي في نسبة السكر في الدم.
6. صحة الجهاز الهضمي: غالبًا ما تفتقر الأطعمة المصنعة إلى الألياف الغذائية، وهي ضرورية لعملية الهضم الصحية. تعمل الألياف على تعزيز حركات الأمعاء المنتظمة، وتمنع الإمساك، وتدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي. اتباع نظام غذائي منخفض الألياف يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي ويزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون. الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة غنية بالألياف ومفيدة لصحة الجهاز الهضمي.
7. الالتهاب: تم ربط استهلاك الأطعمة المصنعة بزيادة الالتهاب في الجسم، وهو عامل خطر للعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسرطان. في المقابل، تحتوي الأطعمة الكاملة على مركبات مضادة للالتهابات، مثل مضادات الأكسدة وأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب ودعم الصحة العامة.
8. الصحة العقلية: تشير الأبحاث الناشئة إلى أن النظام الغذائي يمكن أن يؤثر على الصحة العقلية، وأن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المصنعة يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق. الأطعمة الكاملة، الغنية بالمواد المغذية الأساسية ومضادات الأكسدة، يمكن أن تدعم صحة الدماغ وتحسن المزاج.
9. التأثير البيئي: غالبًا ما تكون للأغذية المصنعة تكاليف بيئية كبيرة، بما في ذلك التغليف المكثف واستخدام ممارسات زراعية غير مستدامة. يمكن أن يساعد اختيار الأطعمة الكاملة ذات الحد الأدنى من المعالجة في تقليل البصمة البيئية ودعم أنظمة غذائية أكثر استدامة.

إن اعتماد نظام غذائي يقلل من الأطعمة المصنعة ويركز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة يمكن أن يؤدي إلى فوائد صحية عديدة. فيما يلي بعض النصائح لتقليل تناول الأطعمة المصنعة:

1. اختر الحبوب الكاملة: اختر الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا والشوفان بدلاً من الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض.
2. تناول الفواكه والخضروات الطازجة: أدخل مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الطازجة في وجباتك. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف.
3. الطهي في المنزل: يتيح لك إعداد وجبات الطعام في المنزل التحكم في المكونات وتجنب السكريات المخفية والدهون والصوديوم الموجودة في الأطعمة المصنعة.
4. اقرأ الملصقات: عند شراء الأطعمة المعلبة، اقرأ الملصقات بعناية واختر الخيارات التي تحتوي على الحد الأدنى من المكونات وبدون إضافات صناعية.
5. تناول الوجبات الخفيفة بحكمة: اختر وجبات خفيفة تحتوي على أطعمة كاملة مثل المكسرات والبذور والفواكه الطازجة بدلاً من الوجبات الخفيفة المصنعة مثل رقائق البطاطس والبسكويت.
6. الترطيب بالماء: تجنب المشروبات السكرية واختر الماء أو شاي الأعشاب أو الماء المنقوع بالفواكه محلي الصنع.

من خلال إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة غير المصنعة، يمكنك تحسين جودة نظامك الغذائي ودعم صحتك وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

ما هي المواد الحافظة والمواد الكيميائية الأخرى التي يجب تجنبها في الأطعمة؟

عادة ما يتم إضافة المواد الحافظة والمواد الكيميائية الأخرى إلى الأطعمة لتعزيز مدة صلاحيتها ونكهتها ومظهرها. ومع ذلك، فإن بعض هذه الإضافات يمكن أن يكون لها آثار ضارة على الصحة ويجب تجنبها. فيما يلي بعض المواد الحافظة والمواد الكيميائية التي يجب الانتباه إليها:

المواد الحافظة الاصطناعية

1. بنزوات الصوديوم
   • تستخدم بنزوات الصوديوم بشكل شائع في الأطعمة الحمضية مثل تتبيلة السلطة والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة. عندما يقترن بفيتامين C، يمكن أن يشكل البنزين، وهو مادة مسرطنة معروفة. تم ربط التعرض طويل الأمد لبنزوات الصوديوم بفرط النشاط لدى الأطفال ومشاكل صحية أخرى.
2. نتريت الصوديوم ونترات الصوديوم
   • توجد هذه المواد الحافظة في اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والهوت دوج واللحوم الجاهزة. تمنع نمو البكتيريا وتعطي اللحوم لونها الوردي. ومع ذلك، فإنها يمكن أن تشكل مادة النتروزامين في المعدة، وهي مادة مسرطنة. تم ربط الاستهلاك العالي بزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
3. بوتيل هيدروكسيانيسول (BHA) وبوتيل هيدروكسي تولوين (BHT)
   • يتم استخدام BHA وBHT لمنع الزيوت الموجودة في الأطعمة من أن تصبح زنخة. وهي موجودة في الحبوب والعلكة والأطعمة الخفيفة والزيوت النباتية. تشير بعض الدراسات إلى أنها قد تكون مسرطنة ويمكن أن تؤثر على الجهاز العصبي والكبد.

ألوان صناعية

1. الأحمر 40، والأصفر 5، والأصفر 6
   • تستخدم هذه الألوان الصناعية لتحسين مظهر الحلوى والمخبوزات والمشروبات. وقد أظهرت الدراسات وجود صلة محتملة بين هذه الأصباغ وفرط النشاط لدى الأطفال. بالإضافة إلى ذلك، تم ربط بعض الملونات الاصطناعية بالسرطان في الدراسات التي أجريت على الحيوانات.
2. الأزرق 1 والأزرق 2
   • توجد في المشروبات والحلويات والمخبوزات، وترتبط هذه الأصباغ بزيادة خطر الإصابة بالسرطان والحساسية.

المحليات الصناعية

1. الأسبارتام
   • الأسبارتام هو مُحلي منخفض السعرات الحرارية ويوجد في المشروبات الغازية الخاصة بالحمية والعلكة الخالية من السكر وغيرها من المنتجات منخفضة السعرات الحرارية. اقترحت بعض الدراسات وجود صلة بين الأسبارتام والسرطان والصداع ومشاكل صحية أخرى، على الرغم من أن الأدلة مثيرة للجدل.
2. السكرالوز
   • السكرالوز هو مُحلي صناعي شائع يوجد في العديد من الأطعمة والمشروبات منخفضة السعرات الحرارية. في حين أنها تعتبر آمنة بشكل عام، فقد أثارت بعض الدراسات مخاوف بشأن قدرتها على تغيير بكتيريا الأمعاء وتأثيراتها على مستويات الجلوكوز والأنسولين.

معززات النكهة

1. غلوتامات أحادية الصوديوم (MSG)
   • يتم إضافة مادة MSG عادة إلى الأطعمة المالحة لتعزيز النكهة. ويوجد في الحساء واللحوم المصنعة والأطعمة الخفيفة. في حين أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية تعتبر الغلوتامات أحادية الصوديوم آمنة بشكل عام، فإن بعض الأشخاص يعانون من ردود فعل سلبية مثل الصداع والتعرق وألم في الصدر، وهي حالة تعرف باسم أعراض الغلوتامات أحادية الصوديوم المعقدة.

المستحلبات والمكثفات

1. الكاراجينان
   • يُستخدم الكاراجينان المشتق من الأعشاب البحرية لتكثيف الأطعمة وتثبيتها مثل منتجات الألبان والحليب النباتي واللحوم الباردة. وقد ربطت بعض الدراسات الكاراجينان بالتهاب الجهاز الهضمي وزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون.
2. بوليسوربات
   • تستخدم البوليسوربات، مثل بوليسوربات 80، كمستحلب في الآيس كريم، وصلصات السلطة، وغيرها من الأطعمة المصنعة. وقد تم ربطها بمشاكل الجهاز الهضمي وقد تساهم في تطور أمراض الأمعاء الالتهابية.

مضادات الأكسدة

1. بروبيل جالات
   • يُستخدم البروبيل جالات لمنع فساد الدهون والزيوت ويوجد في منتجات مثل الزيوت النباتية ومنتجات اللحوم والعلكة. أشارت بعض الدراسات إلى أنه قد يسبب السرطان ويعطل الهرمونات.

المضافات البلاستيكية

1. بيسفينول أ (BPA)
   • يستخدم مادة BPA في صناعة العبوات البلاستيكية وتبطين العلب المعدنية. يمكن أن تتسرب إلى الأطعمة والمشروبات من هذه الحاويات. BPA هو خلل في الغدد الصماء وقد تم ربطه بالعديد من المشكلات الصحية، بما في ذلك السرطان ومشاكل الإنجاب وأمراض القلب.

قد يكون تجنب الأطعمة التي تحتوي على هذه المواد الحافظة والمواد الكيميائية أمرًا صعبًا ولكنه ضروري للصحة على المدى الطويل. لتقليل التعرض، اقرأ الملصقات الغذائية بعناية، واختر الأطعمة الطازجة والكاملة، واختر المنتجات العضوية والطبيعية كلما أمكن ذلك. من خلال توخي الحذر بشأن المواد المضافة في طعامك، يمكنك اتخاذ خيارات صحية وتقليل مخاطر الآثار الصحية الضارة المرتبطة بهذه المواد الكيميائية.

كيفية التعرف على المكونات الصحية والضارة في قائمة المكونات للأطعمة

يعد فهم كيفية قراءة وتفسير الملصقات الغذائية أمرًا بالغ الأهمية لاتخاذ خيارات غذائية مستنيرة وتحديد المكونات الصحية والضارة. فيما يلي دليل لمساعدتك على التنقل بين قوائم المكونات بفعالية:

1. فهم ترتيب المكونات

يتم إدراج المكونات بترتيب تنازلي حسب الوزن، مما يعني أن المكونات القليلة الأولى تشكل الجزء الأكبر من المنتج. انتبه لهذه المكونات الأولى لتتعرف على التركيبة العامة للمنتج.

2. تحديد المكونات الضارة

أ. السكريات المضافة:

ابحث عن أشكال مختلفة من السكريات المضافة، والتي يمكن أن تشمل مصطلحات مثل:

• السكروز
• شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS)
• دكستروز
• الفركتوز
• الجلوكوز
• المالتوز
• شراب الذرة
• علبة سكر
• رحيق الصبار

من المحتمل أن تكون المنتجات التي تحتوي على السكر ضمن المكونات القليلة الأولى غنية بالسكريات المضافة، مما قد يساهم في زيادة الوزن ومرض السكري ومشاكل صحية أخرى.

ب. الدهون المتحولة:

• تجنب المنتجات التي تحتوي على الزيوت المهدرجة جزئيا، وهي مصدر رئيسي للدهون المتحولة، والتي ترتبط بأمراض القلب والسكتة الدماغية وغيرها من المشاكل الصحية.

ج. المضافات الاصطناعية والمواد الحافظة:

كن حذرا من المكونات مثل:

• بنزوات الصوديوم
• سوربات البوتاسيوم
• بوتيل هيدروكسيانيسول (BHA)
• بوتيل هيدروكسي تولوين (BHT)

هذه يمكن أن تسبب ردود فعل تحسسية وقد يكون لها آثار صحية أخرى طويلة المدى.

د. الألوان والنكهات الاصطناعية:

• المكونات مثل الأحمر رقم 40 والأصفر رقم 5 والأزرق رقم 1 هي ألوان صناعية يمكن أن تسبب فرط النشاط لدى الأطفال ومشاكل صحية أخرى.
• النكهات الاصطناعية غالبا ما يتم إدراجها ببساطة على أنها “نكهة اصطناعية”، يمكن أن تشير إلى وجود مواد كيميائية اصطناعية.

ه. الصوديوم الزائد:

• ابحث عن مكونات مثل كلوريد الصوديوم، وغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG)، ونترات/نتريت الصوديوم. ويرتبط تناول كميات كبيرة من الصوديوم بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

و. الحبوب المكررة:

• مصطلحات مثل “دقيق القمح المخصب” أو “الدقيق الأبيض” تشير إلى الحبوب المكررة، التي تفتقر إلى الألياف والمواد المغذية الموجودة في الحبوب الكاملة.

3. تحديد المكونات الصحية

أ. كل الحبوب:

ابحث عن مكونات الحبوب الكاملة مثل:

• كل الدقيق
• أرز بني
• الشوفان
• الكينوا
• شعير

توفر الحبوب الكاملة المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن مقارنة بالحبوب المكررة.

ب. الدهون الصحية:

ابحث عن مصادر الدهون غير المشبعة مثل:

• زيت الزيتون
• زيت الأفوكادو
• المكسرات والبذور
• الأسماك الدهنية (المدرجة ضمن مكونات بعض الأطعمة المصنعة)

يمكن لهذه الدهون أن تدعم صحة القلب وتوفر الأحماض الدهنية الأساسية.

ج. المحليات الطبيعية:

اختاري المنتجات التي تحتوي على المحليات الطبيعية مثل:

• عسل
• شراب القيقب
• ستيفيا
• بلح

في حين أنه لا يزال ينبغي استهلاكها باعتدال، إلا أنها أقل معالجة ولها فوائد غذائية إضافية مقارنة بالسكريات المكررة.

د. الحد الأدنى من المعالجة:

• قوائم المكونات القصيرة والتي تحتوي على عناصر يمكن التعرف عليها عادة ما تكون خيارات أفضل. من غير المرجح أن تحتوي الأطعمة ذات الحد الأدنى من المعالجة على مواد مضافة ومواد حافظة ضارة.

ه. المكونات الغنية بالألياف:

المكونات مثل:

• فول
• عدس
• الخضروات (مثل السبانخ واللفت والجزر)
• الفواكه (مثل التفاح والتوت)

تساهم هذه العناصر في الصحة العامة، وتساعد على الهضم، وتساعد في الحفاظ على مستويات صحية للسكر في الدم.

4. اعتبارات خاصة للمواد المسببة للحساسية

أ. مسببات الحساسية الشائعة:

تحقق دائمًا من المواد المسببة للحساسية إذا كنت أنت أو أي شخص في منزلك يعاني من حساسية تجاه الطعام. تشمل مسببات الحساسية الشائعة ما يلي:

• الفول السوداني
• شجرة الجوز
• ألبان
• بيض
• الصويا
• الغلوتين من القمح)
• المحار
• سمكة

ب. الغولتين:

• بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية، ابحث عن مكونات مثل القمح والشعير والجاودار والشوفان (ما لم يكن مكتوبًا عليه أنه خالي من الغلوتين).

ج. اللاكتوز:

• يجب على الأفراد الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز تجنب المكونات مثل الحليب ومصل اللبن والكازين.

5. نصائح لقراءة قوائم المكونات

أ. ابحث عن القوائم القصيرة:

• الأطعمة التي تحتوي على قوائم مكونات أقصر تميل إلى أن تكون أقل معالجة وأكثر صحة.

ب. كن حذرًا من المطالبات الصحية:

• قد تكون مصطلحات مثل “طبيعي” أو “عضوي” أو “قليل الدسم” مضللة. تحقق دائمًا من قائمة المكونات للتحقق من هذه الادعاءات.

ج. تجنب المنتجات “الخالية من السكر” و”الخالية من الدهون”:

• غالبًا ما تحتوي على مواد تحلية صناعية أو إضافات أخرى لتعويض نقص السكر أو الدهون.

د. التحقق من أحجام التقديم:

• قارن المكونات والمعلومات الغذائية بحجم الحصة لفهم المحتوى الغذائي الحقيقي للكمية التي من المحتمل أن تتناولها.

يعد فهم كيفية قراءة وتفسير الملصقات الغذائية مهارة أساسية للحفاظ على نظام غذائي صحي. ومن خلال تحديد المكونات الضارة مثل السكريات المضافة والدهون المتحولة والمضافات الاصطناعية، والتعرف على المكونات الصحية مثل الحبوب الكاملة والدهون الصحية والمحليات الطبيعية، يمكنك اتخاذ خيارات أكثر استنارة. إن إعطاء الأولوية للأطعمة المصنعة ذات الحد الأدنى من قوائم المكونات القصيرة ومراعاة المواد المثيرة للحساسية والحساسية سيعزز قدرتك على اختيار الأطعمة المغذية والمعززة للصحة.

كيفية استبدال الأطعمة الغير صحية ببدائل صحية ولذيذة

يعد استبدال الأطعمة غير الصحية ببدائل صحية ولذيذة خطوة حاسمة نحو تحسين نظامك الغذائي ورفاهيتك بشكل عام. فيما يلي بعض الاستراتيجيات العملية لإجراء مقايضة صحية ولذيذة ومرضية:

1. استبدل الوجبات الخفيفة السكرية بالفواكه والمكسرات

• غير صحية: الحلوى والبسكويت والوجبات الخفيفة السكرية
• البدائل الصحية: الفواكه الطازجة مثل التفاح والتوت والبرتقال؛ الفواكه المجففة بدون سكر مضاف؛ المكسرات والبذور مثل اللوز والجوز وبذور عباد الشمس

2. استبدل المشروبات السكرية بمشروبات صحية

• غير صحية: المشروبات الغازية والعصائر السكرية ومشروبات الطاقة
• البدائل الصحية: الماء، شاي الأعشاب، الشاي المثلج غير المحلى، الماء الفوار مع رشة من الليمون أو الليمون الحامض، ماء جوز الهند

3. استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة

• غير صحي: الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من الدقيق المكرر
• البدائل الصحية: خبز الحبوب الكاملة والأرز البني والكينوا والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والشعير والشوفان

4. استبدل اللحوم المصنعة بالبروتينات الخالية من الدهون

• غير صحية: اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق واللحوم الجاهزة
• البدائل الصحية: اللحوم الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج، والديك الرومي، والأسماك؛ البروتينات النباتية مثل الفول والعدس والتوفو والتيمبيه

5. استخدم زيوت الطبخ الصحية

• غير صحية: الزبدة والسمن والزيوت المحملة بالدهون المتحولة
• البدائل الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت الأفوكادو، وزيت جوز الهند، وزيت السمسم

6. اختر خيارات الألبان الصحية

• غير صحية: منتجات الألبان كاملة الدسم والزبادي المنكه الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر
• البدائل الصحية: منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية من الدهون، أو الزبادي اليوناني، أو الحليب النباتي مثل حليب اللوز، أو حليب الصويا، أو حليب الشوفان (اختر الأنواع غير المحلاة)

7. اختر الوجبات الخفيفة الكاملة

• غير صحية: رقائق البطاطس والمقرمشات وغيرها من الأطعمة الخفيفة المصنعة
• بدائل صحية: أصابع الخضار مع الحمص، الفشار، كعك الأرز مع الأفوكادو أو زبدة اللوز

8. استبدل الحلويات السكرية بالحلويات الطبيعية

• غير صحية: الكعك والآيس كريم والمعجنات
• بدائل صحية: زبادي يوناني مع العسل والفواكه، وبودنغ الشيا، ومصاصات الفاكهة محلية الصنع، والشوكولاتة الداكنة (باعتدال)

9. استبدل الأطعمة المقلية بالخيارات المخبوزة أو المشوية

• غير صحية: الدجاج المقلي، البطاطس المقلية، والوجبات الخفيفة المقلية
• البدائل الصحية: الدجاج المخبوز أو المشوي، البطاطا الحلوة المقلية، الخضار المشوية

10. استبدل السكر المكرر بالمحليات الطبيعية

• غير صحية: السكر الأبيض، وشراب الذرة، والمحليات الصناعية
• البدائل الصحية: العسل، أو شراب القيقب، أو ستيفيا، أو سكر التمر، أو سكر جوز الهند (استخدمه باعتدال)

11. اتخذ خيارات إفطار صحية أكثر

• غير صحية: الحبوب السكرية والمعجنات والفطائر مع الشراب
• بدائل صحية: دقيق الشوفان مع الفواكه الطازجة والمكسرات، والخبز المحمص من الحبوب الكاملة مع الأفوكادو، والعصائر المصنوعة من السبانخ، والتوت، وحليب اللوز

12. اختر التوابل الصحية

• غير صحية: الكاتشب والمايونيز وتوابل السلطة الكريمية
• البدائل الصحية: الخردل، والصلصات اليونانية المعتمدة على الزبادي، والصلصة، والجواكامولي، وصلصة الخل المصنوعة من زيت الزيتون والخل

13. اختر الإصدارات محلية الصنع من الأطعمة المصنعة

• غير صحية: الصلصات والوجبات الجاهزة والوجبات الخفيفة التي يتم شراؤها من المتجر
• البدائل الصحية: صلصة الطماطم والحساء واليخنات محلية الصنع؛ إعداد وجبات الطعام من الصفر باستخدام المكونات الطازجة

14. استخدم التوابل والأعشاب للنكهة

• غير صحية: التوابل المحملة بالملح والسكر
• البدائل الصحية: الأعشاب الطازجة (الريحان، الكزبرة، البقدونس)، التوابل (الكركم، الكمون، البابريكا)، ومحسنات النكهة الطبيعية (عصير الليمون، الثوم، الزنجبيل)

15. زيادة تناول الخضار في الوجبات

• غير صحية: وجبات تحتوي على القليل من الخضار أو لا تحتوي على أي خضروات على الإطلاق
• البدائل الصحية: دمج الخضار في كل وجبة، مثل إضافة السبانخ إلى العصائر، أو خلط الكوسة المبشورة مع دقيق الشوفان، أو تقديم الخضار المحمصة كطبق جانبي

من خلال إجراء هذه المقايضات الصحية، يمكنك الاستمتاع بالأطعمة اللذيذة مع تحسين التغذية والصحة بشكل كبير. لا توفر هذه البدائل عناصر غذائية أفضل فحسب، بل تساعد أيضًا في الحفاظ على نظام غذائي متوازن يدعم الصحة والرفاهية على المدى الطويل.

كيفية قراءة التسميات الغذائية وفهم المحتوى الغذائي للأطعمة الجاهزة

يعد فهم كيفية قراءة الملصقات الغذائية وفهم المحتوى الغذائي للأطعمة الجاهزة أمرًا بالغ الأهمية لاتخاذ خيارات غذائية مستنيرة. توفر الملصقات الغذائية معلومات أساسية يمكن أن تساعدك على مقارنة المنتجات واختيار المنتجات التي تناسب احتياجاتك الغذائية. فيما يلي دليل حول كيفية قراءة الملصقات الغذائية بشكل فعال:

1. حجم الحصة والحصص لكل حاوية

• حجم الحصة: هذا هو أول ما يجب النظر إليه. يخبرك بكمية الطعام التي تعتبر حصة واحدة. تعتمد جميع المعلومات الغذائية الموجودة على الملصق على حجم الحصة هذا.
• الحصص لكل حاوية: يشير هذا إلى عدد الحصص الموجودة في العبوة بأكملها. إذا كنت تأكل العبوة بأكملها، فأنت بحاجة إلى مضاعفة القيم الغذائية بعدد الحصص في كل حاوية.

2. سعرات حرارية

• السعرات الحرارية لكل حصة: يوضح لك مقدار الطاقة التي تحصل عليها من حصة واحدة من الطعام. إذا كنت تتتبع السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها، فهذا الرقم مهم للغاية.

3. العناصر الغذائية التي يجب الحد منها

• إجمالي الدهون: يشمل الدهون المشبعة والمتحولة. تهدف إلى الحد من هذه الدهون لأنها يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• الدهون المشبعة: يجب أن تكون أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية.
• الدهون المتحولة: يجب تجنبها قدر الإمكان.
• الكوليسترول: يمكن أن يساهم تناول كميات كبيرة منه في الإصابة بأمراض القلب. تهدف إلى إبقائها منخفضة.
• الصوديوم: يمكن أن يؤدي ارتفاع الصوديوم إلى ارتفاع ضغط الدم. الحد اليومي هو حوالي 2300 ملليغرام لمعظم البالغين.

4. العناصر الغذائية التي يجب الحصول على ما يكفي منها

• الألياف الغذائية: مهمة لصحة الجهاز الهضمي. اهدف إلى تناول ما لا يقل عن 25 جرامًا يوميًا للنساء و38 جرامًا للرجال.
• الفيتامينات والمعادن: تأكد من حصولك على ما يكفي من الفيتامينات (مثل فيتامين د) والمعادن (مثل الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم) الضرورية لمختلف وظائف الجسم.

5. الكربوهيدرات الكلية

• إجمالي الكربوهيدرات: يشمل الألياف الغذائية والسكريات والسكريات المضافة أحيانًا.
• الألياف الغذائية: ابحث عن الأطعمة الغنية بالألياف التي تساعد على الهضم ويمكن أن تساعد في الوقاية من بعض الأمراض.
• إجمالي السكريات: يشمل السكريات الطبيعية والمضافة. تهدف إلى الحد من السكريات المضافة.
• السكريات المضافة: يجب أن تكون أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية.

6. بروتين

• البروتين: ضروري لبناء وإصلاح الأنسجة. يختلف المبلغ المطلوب حسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني.

7. % القيمة اليومية (%DV)

• % القيمة اليومية: يوضح مقدار العناصر الغذائية الموجودة في حصة واحدة التي تساهم في النظام الغذائي اليومي. يعتمد على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم.
• 5% DV أو أقل: نسبة منخفضة من هذه العناصر الغذائية.
• 20% DV أو أكثر: نسبة عالية من هذه العناصر الغذائية.
• مثال: إذا كان الملصق يوضح 20% من القيمة اليومية للكالسيوم، فهذا يعني أن حصة واحدة توفر 20% من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.

8. قائمة المكونات

• المكونات: مدرجة بالترتيب التنازلي حسب الوزن. المكونات القليلة الأولى هي الأكثر شيوعًا في الطعام.
• احترس: المكونات مثل السكريات المضافة (مثل شراب الذرة عالي الفركتوز) والدهون غير الصحية (مثل الزيوت المهدرجة) والمواد المضافة الاصطناعية.

9. المصطلحات الشائعة

• “مخفض”: ما لا يقل عن 25% من العناصر الغذائية أو السعرات الحرارية المحددة أقل من المنتج العادي.
• “منخفض”: حدود محددة (على سبيل المثال، “منخفض الدهون” يعني 3 جرامات أو أقل لكل حصة).
• “مجاني”: كمية ضئيلة من العناصر الغذائية (على سبيل المثال، “خالي من السكر” يعني أقل من 0.5 جرام لكل وجبة).

نصائح عملية لاستخدام الملصقات الغذائية

1. مقارنة المنتجات: استخدم النسبة المئوية للقيمة اليومية لمقارنة الأطعمة المشابهة واختيار الخيار الصحي.
2. تحقق من أحجام الحصص: كن على دراية بالكمية التي تتناولها فعليًا مقارنة بحجم الحصة المذكورة.
3. تحديد المكونات المخفية: تعرف على أسماء أخرى للسكريات والدهون غير الصحية لتجنبها.
4. التركيز على كثافة العناصر الغذائية: اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والألياف ولكنها منخفضة السكريات المضافة والدهون غير الصحية.

من خلال فهم كيفية قراءة وتفسير الملصقات الغذائية، يمكنك اتخاذ خيارات أكثر استنارة تساهم في اتباع نظام غذائي وأسلوب حياة أكثر صحة.

في الختام، النظام الغذائي الصحي لا يتعلق فقط بما تأكله، ولكن أيضًا بما تختار تجنبه. من خلال تقليل أو التخلص من الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية والحبوب المكررة والكميات الزائدة من الدهون غير الصحية والصوديوم، يمكنك تحسين صحتك العامة بشكل كبير. بدلًا من ذلك، ركز على استهلاك الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية. توفر هذه الأطعمة العناصر الغذائية الأساسية مع دعم الصحة والحيوية المثالية. تذكر أن مفتاح الحفاظ على نظام غذائي صحي يكمن في التوازن والاعتدال. إن التساهل في بعض الأحيان أمر طبيعي ويمكن الاستمتاع به كجزء من نهج شامل لتناول الطعام. من خلال اتخاذ خيارات واعية وإعطاء الأولوية لصحتك، يمكنك تمكين نفسك من إجراء تغييرات إيجابية تدعم العافية مدى الحياة.