هل المشي يؤثر على الحامل في الشهر الثاني؟

المشي أثناء الحمل هو شكل شائع من التمارين الرياضية التي توفر فوائد عديدة لكل من الأم وطفلها النامي. مع تقدم الأمهات الحوامل في الشهر الثاني من الحمل، قد تطرأ أسئلة حول تأثير المشي على صحتهن ورفاهتهن. إن فهم كيفية تأثير المشي على النساء الحوامل خلال هذه المرحلة الحاسمة أمر ضروري لاتخاذ قرارات مستنيرة بشأن النشاط البدني. يمكن أن يوفر الانخراط في روتين المشي المنتظم مجموعة من المزايا للنساء الحوامل في شهرهن الثاني. لا يساعد المشي فقط في الحفاظ على لياقة القلب والأوعية الدموية وقوة العضلات، ولكنه يعزز أيضًا الدورة الدموية بشكل أفضل ويمكن أن يخفف من المضايقات الشائعة مثل آلام الظهر والانتفاخ. بالإضافة إلى ذلك، يعد المشي تمرينًا منخفض التأثير ويشكل خطرًا ضئيلًا للإصابة، مما يجعله مناسبًا لمعظم الأمهات الحوامل. علاوة على ذلك، يوفر المشي فوائد للصحة العقلية من خلال تقليل التوتر والقلق والتعب، مع تعزيز جودة النوم بشكل أفضل. بالنسبة للنساء الحوامل اللاتي يعانين من غثيان الصباح أو التعب خلال الشهر الثاني، يمكن للمشي اللطيف أن يوفر دفعة كبيرة من الطاقة ويحسن المزاج العام. من خلال دمج المشي في روتين حياتهم اليومي، يمكن للنساء الحوامل دعم صحتهن الجسدية والعاطفية مع وضع الأساس لحمل صحي. ترقبي المزيد من الأفكار حول كيفية تأثير المشي على النساء الحوامل خلال الشهر الثاني، واستكشفي نصائح خبرائنا حول الحفاظ على نمط حياة رشيق ونشط طوال فترة الحمل.

تمارين المشي أثناء الحمل لكل ثلاثة أشهر ومستوى اللياقة البدنية

المشي هو تمرين يمكن أن يناسب الحامل بمختلف مستويات اللياقة البدنية، وله فوائد عديدة، خاصة أثناء الحمل. يمكن أن يكون المشي لطيفًا أو صعبًا بالقدر الذي تريده، ويمكن لأي شخص القيام به في أي مكان تقريبًا، ولا تحتاج إلى شراء أي معدات خاصة أو عضوية للبدء. بالإضافة إلى ذلك، وجدت الأبحاث أن المشي في أواخر الحمل يرتبط بانخفاض معدلات التحريض والولادة القيصرية، وارتفاع معدلات الولادة التلقائية، ونتائج أفضل. الحمل هو الوقت الذي لا يكون فيه التمرين متعلقًا بتسجيل الأرقام القياسية. بدلاً من ذلك، يجب أن يكون هدفك هو تحسين صحتك وصحة طفلك. انتبه إلى ما تشعر به، وراقب كثافة ومدة التدريبات الخاصة بك. فيما يلي كيفية استخدام تمارين المشي للبقاء نشيطًا أثناء الحمل.

متى تبدأ المشي أثناء الحمل

يعد المشي تمرينًا رائعًا في أي مرحلة من مراحل الحمل، ويعتبر تمرينًا آمنًا لمعظم النساء الحوامل (فقط تحققي مع مقدم الرعاية الصحية إذا لم تكوني متأكدة). تم تصميم برامج المشي الموصى بها للبدء بها في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، ولكن يمكنك البدء فيها عند المستوى المناسب بغض النظر عن مكان وجودك في فترة الحمل. إذا كنتِ غير نشطة قبل الحمل، فابدئي ببرنامج الأشهر الثلاثة الأولى للمبتدئين. لمساعدتك في معرفة نوع تمرين المشي الذي ستبدأ به، إليك كيفية تحديد كل مستوى:

• المبتدئ: لم تمارس الرياضة مطلقًا أو تمارس الرياضة نادرًا جدًا.
• متوسط: أنت نشيط، ولكن ممارسة الرياضة قد تكون متقطعة.
• متقدم: أنت لائق وتمارس الرياضة أربع مرات أو أكثر في الأسبوع.

بغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية، ضع في اعتبارك أنه ليس من الجيد فحسب، بل إنه من الذكاء أيضًا تبديل الأيام، أو تقصير جولات المشي، أو حتى تخطيها من حين لآخر وفقًا لما تشعر به. من الجيد أيضًا تقسيم إجمالي وقت المشي اليومي إلى جلستين أقصر أو أكثر.

تمرين المشي في الأشهر الثلاثة الأولى (حتى 13 أسبوعًا)

تستمر الأشهر الثلاثة الأولى حتى الأسبوع 13 من الحمل، ولكن يمكنك إكمال تمرين الأشهر الثلاثة الأولى في أي وقت أثناء الحمل. تعامل مع هذا البرنامج تدريجيًا وركز بشكل أساسي على الالتزام به. الزيادات في الشدة والمدة ستأتي مع مرور الوقت. فيما يلي تمارين الأشهر الثلاثة الأولى للمبتدئين والمتوسطين والمتقدمين للاختيار من بينها.

مبتدئ

ابدأ بالمشي لمدة 10 إلى 15 دقيقة يوميًا، ثلاثة أيام في الأسبوع، مع أخذ يوم راحة على الأقل بين جولات المشي. عندما تشعر بالاستعداد، أضف يومًا آخر من المشي وقم بزيادة كل مشي بمقدار 5 دقائق. وبعد بضعة أسابيع، أضف يومًا خامسًا من المشي.
هدفك: في نهاية الفصل الثالث، حاولي المشي لمدة 10 إلى 20 دقيقة يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع.

متوسط

كلما كنت أكثر نشاطًا قبل الحمل، كلما تمكنت من زيادة المشي لمدة تصل إلى 6 أيام أسبوعيًا، وهو هدف جيد للنشاط. ابدأ بالمشي لمدة 20 دقيقة يوميًا، أربعة أيام في الأسبوع.
وعندما تشعر أنك جاهز، أضف يومًا خامسًا، ثم سادسًا.
يمكنك أيضًا زيادة مدة كل مشية ببضع دقائق.
هدفك: في نهاية الفصل الثالث، حاولي المشي لمدة 20 إلى 40 دقيقة يوميًا، ستة أيام في الأسبوع.

متقدم

حتى لو كنت تمارس التمارين الرياضية بشكل منتظم، فإن التغيير إلى برنامج المشي منخفض التأثير قد يكون هو ما تحتاجه لمواصلة البقاء نشيطًا والشعور بالراحة. ابدأ بالمشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع.
عندما تشعر بالاستعداد، أضف يومًا سادسًا وقم بزيادة مدة كل نزهة ببضع دقائق كل يوم.
إذا كنت ترغب في ذلك، قم أيضًا بإضافة التلال و/أو السلالم و/أو رشقات نارية من السرعة المتزايدة (فواصل زمنية)، ولكن لا تضغط إلى النقطة التي تشعر فيها بضيق التنفس تمامًا.
هدفك: في نهاية الفصل الثالث، حاولي المشي لمدة 30 إلى 60 دقيقة يوميًا، ستة أيام في الأسبوع.

تمرين المشي في الفصل الثاني (13-25 أسبوعًا)

خلال ما يشار إليه أحيانًا باسم الثلث “شهر العسل”، تبدأ الطاقة في الزيادة ويبدأ الغثيان الصباحي في التلاشي لدى العديد من الأشخاص، مما يجعل الثلث الثاني من الحمل وقتًا مثاليًا لممارسة الرياضة.

مبتدئ

إذا كنتِ تبدأين هذا البرنامج في الثلث الثاني من الحمل، فابدئي بالمشي لمدة 10 دقائق يوميًا، أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع. عندما تكون مستعدًا، اختر يومين ليصبحا أيام المشي الأطول (15 إلى 30 دقيقة) وأضف يومًا آخر من المشي.
هدفك: في نهاية الفصل الثالث، حاولي المشي لمدة 15 إلى 30 دقيقة يوميًا، أربعة إلى ستة أيام في الأسبوع.

متوسط

أنت على استعداد لإطالة جولات المشي تدريجيًا وزيادة السرعة في نقاط معينة. فقط تأكد من عدم الدفع إذا كنت تشعر بالتعب أو ارتفاع درجة الحرارة.إذا كنتِ في بداية الثلث الثاني من الحمل، فابدئي بالمشي لمدة 20 دقيقة يوميًا، من أربعة إلى ستة أيام في الأسبوع.
قم بإضافة الدقائق تدريجيًا كل يوم بحيث يصل إجمالي الدقائق في تلك الأيام إلى 30 إلى 40 دقيقة على الأقل.
مرة أو مرتين في الأسبوع، إذا كنت ترغب في ذلك، قم بزيادة معدلك إلى درجة أنه يصعب إجراء محادثة لمدة 10 إلى 15 دقيقة خلال منتصف التمرين.
هدفك: في نهاية الفصل الثالث، حاولي المشي لمدة 25 إلى 40 دقيقة يوميًا، خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع، مع زيادة سرعتك خلال جولة أو اثنتين من المشي.

متقدم

بشرط أن تشعر بحالة جيدة، فلا بأس من الاستمرار في زيادة مدة المشي وزيادة السرعة بضع مرات في الأسبوع. حاول ضخ ذراعيك بقوة أثناء المشي لتعزيز معدل ضربات القلب وتقوية عضلاتك.

إذا كنتِ في بداية الثلث الثاني من الحمل، فابدئي بالمشي لمدة 30 إلى 40 دقيقة يوميًا، ستة أيام في الأسبوع.
اختر يومًا واحدًا على الأقل تهدف فيه إلى 50 دقيقة، تتضمن التلال و/أو السلالم و/أو الفواصل الزمنية، لكن لا تبالغ في ذلك.
قم بإطالة جولات المشي القصيرة حتى يصل إجمالي المشي إلى 40 إلى 50 دقيقة على الأقل في كل يوم من الأيام الخمسة المتبقية.
هدفك: في نهاية الفصل الثالث، حاولي المشي لمدة 40 إلى 50 دقيقة يوميًا خمسة أو ستة أيام في الأسبوع و60 دقيقة على الأقل يومًا واحدًا في الأسبوع.

تمرين المشي في الفصل الثالث (26-40 أسبوعًا)

حاولي الالتزام بهدف خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع، لكن لا تخف من التعديل أو الإبطاء حسب الحاجة، خاصة مع اقتراب موعد ولادتك.

مبتدئ

إذا كنتِ تبدأين هذا البرنامج في الثلث الثالث من الحمل، فابدئي بالمشي لمدة 10 دقائق يوميًا، من أربعة إلى ستة أيام في الأسبوع.
إذا انخفضت طاقتك، قلل من مدة المشي أو قسمها إلى جلسات أقصر.
اهدفي إلى الحفاظ على إجمالي عدد دقائق المشي أسبوعيًا كما هو الحال في نهاية الثلث الثاني من الحمل، لكن اعلمي أن وتيرتك – وبالتالي المسافة التي تغطيها – ستنخفض بشكل طبيعي.
هدفك: في نهاية الفصل الثالث، حاولي المشي لمدة 15 إلى 30 دقيقة يوميًا، خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع.

متوسط

تأخذ السرعة والمسافة مقعدًا خلفيًا لتحقيق الاتساق في الثلث الثالث من الحمل. الهدف هو الاستمرار في المشي لنفس العدد من الدقائق كلما شعرت أنك تستطيع ذلك.

إذا كنتِ تبدأين هذا البرنامج في الثلث الثالث من الحمل، فابدئي بالمشي لمدة 10 إلى 20 دقيقة يوميًا، أربعة إلى ستة أيام في الأسبوع.
كوني مستعدة لتقليل سرعة ومسافة المشي مع تقدم حملك. قد ترغب أيضًا في إسقاط يوم واحد.
قم بتقسيم جولات المشي الطويلة إلى جلسات أقصر إذا كان ذلك أكثر راحة بالنسبة لك.
هدفك: في نهاية الفصل الثالث، حاولي المشي لمدة 20 إلى 45 دقيقة يوميًا، خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع.

متقدم

يدور هذا الفصل من الحمل حول البقاء مرتاحًا، لذا استمري في التركيز على البقاء نشيطًا. إذا كنتِ تبدأين في الثلث الثالث من الحمل، فابدئي بالمشي لمدة 20 إلى 50 دقيقة يوميًا، أربعة إلى ستة أيام في الأسبوع.
انسَ السرعة والمسافة، ولا تدفعها إلى درجة أنك لن تتمكن من إجراء محادثة.
قم بتقسيم جولات المشي إلى جلسات أقصر إذا كان ذلك أكثر راحة بالنسبة لك.
هدفك: في نهاية الفصل الثالث، حاولي المشي لمدة 25 إلى 50 دقيقة يوميًا، خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع.

نصائح السلامة للمشي أثناء الحمل

قبل أن تتعمقي في تمارين المشي هذه، تذكير سريع: تأكدي من الحصول على موافقة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج التمارين هذا (أو أي برنامج آخر) أثناء الحمل. من المهم أيضًا الإحماء والتهدئة قبل وبعد المشي مع بعض تمارين التمدد الخفيفة. أضف بعض دوائر الورك وتمديدات لمفاصل الحمل المؤلمة أيضًا. فيما يلي بعض النصائح الإضافية للمشي أثناء الحمل.

• تحدث عنها
  • ما مدى شدة تمرين المشي أثناء الحمل؟ خلال الجزء الأصعب من تمرينك، يجب أن تكون قادرًا على التحدث دون صعوبة في التنفس، ولكن ليس بسهولة تامة أيضًا.
• استخدم مقياس المحادثة
  • هناك طريقة أخرى سهلة لتتبع شدتك وهي قياس مدى شدة تمرينك من خلال مدى سهولة أو صعوبة إجراء محادثة. المستوى الأول هو القدرة على إجراء محادثة بسهولة أثناء المشي. المستوى الثاني هو عندما يكون من الصعب بعض الشيء إجراء محادثة بالسرعة التي تمشي بها. المستوى الثالث هو أنه من المستحيل إجراء محادثة بهذه الوتيرة.
• الراحة حتى
  • استمع إلى جسدك ولا تبالغ فيه. عندما تكونين حاملاً، يقوم جسمك بالكثير من العمل وفي بعض الأيام ستشعرين بالتعب أكثر من أيام أخرى، ولا بأس بذلك.
• اشرب
  • من المهم أن تحافظي على رطوبة جسمك طوال فترة الحمل، ولكن بشكل خاص عندما تكونين نشيطة. أضف 8 أونصات من الماء إلى إجمالي كمية السوائل اليومية التي تتناولها لكل 30 دقيقة من التمارين. وإذا كنت تمشي بالخارج، فابق هادئًا من خلال ارتداء طبقات تسمح بمرور الهواء والتي يمكنك التخلص منها. في الطقس الدافئ، مارس التمارين في وقت مبكر أو متأخر من اليوم، وقلل من شدتها.
• ارتداء معدات الضغط
  • يمكن أن تساعد الجوارب الضاغطة والسراويل الضيقة في الحفاظ على تدفق الدورة الدموية عبر ساقيك وتقليل التورم الزائد الذي يمكن أن يحدث أثناء الحمل.
• انتبه لآلام الظهر
  • إذا كنتِ تعانين من أي ألم في الظهر أثناء روتين المشي، فقد يكون من المفيد التفكير في إضافة ملابس الحمل الداعمة لدعم ظهرك وجذعك. انتبهي أيضًا إلى أي تشنجات أو آلام في الظهر يمكن أن تشير إلى حدوث انقباضات، خاصة إذا كنتِ حاملًا قبل الأسبوع 36 من الحمل.

متى يجب الاتصال بالطبيب بشأن آلام الظهر أثناء الحمل؟

كن على اطلاع على علامات الخطر
توقف عن المشي إذا شعرت بأي من الأعراض التالية:

• ألم شديد أو تشنج
• أي تسرب للسوائل
• نزيف
• الدوخة أو الشعور بالدوخة
• رؤية النجوم في عينيك
• نبضات قلب سريعة بشكل غير طبيعي
• عدم الشعور بحركة طفلك كالمعتاد

في الختام، يمكن أن يكون للمشي تأثير إيجابي على النساء الحوامل خلال الشهر الثاني من الحمل، مما يوفر العديد من الفوائد للصحة الجسدية والعقلية. باعتباره تمرينًا منخفض التأثير، يعد المشي آمنًا بشكل عام ويمكن الوصول إليه للنساء الحوامل، مما يوفر فرصة للحفاظ على مستويات اللياقة البدنية، وتحسين الدورة الدموية، وتخفيف المضايقات الشائعة أثناء الحمل. علاوة على ذلك، فإن دمج المشي في الروتين اليومي يمكن أن يساعد النساء الحوامل على إدارة التوتر والقلق والتعب، مع تعزيز جودة النوم أيضًا. يوفر هذا النوع اللطيف من التمارين دفعة طبيعية من الطاقة ويعزز المزاج، مما يساهم في الشعور العام بالرفاهية خلال هذه المرحلة الحاسمة من الحمل. ومع ذلك، من المهم بالنسبة للنساء الحوامل الاستماع إلى أجسادهن والتشاور مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بهن قبل البدء أو تعديل أي روتين للتمارين الرياضية، بما في ذلك المشي. كل حمل فريد من نوعه، وقد تؤثر العوامل الفردية مثل الحالات الطبية الموجودة مسبقًا ومضاعفات الحمل على مدى ملاءمة بعض الأنشطة. من خلال اتخاذ قرارات مستنيرة وإعطاء الأولوية للسلامة، يمكن للنساء الحوامل الاستمتاع بالفوائد العديدة التي يوفرها المشي مع دعم صحتهن وصحة طفلهن الذي ينمو. للحصول على إرشادات أكثر تخصيصًا حول دمج التمارين الرياضية أثناء الحمل، استشيري أحد أخصائيي الرعاية الصحية واستمري في استكشاف موارد الخبراء لدينا.